Bij gebruik smartphone. Kantel het toestel 90ยบ voor optimale leesbaarheid.
| wk | wo | vr | zo |
| 01 | 60 min. tempo d1 | 30 min. tempo d2 | 6×3 min. tempo d3 |
| 02 | vaartspel | 40 min. tempo d2 | 70 min. tempo d1 |
| 03 | 5×4 min. tempo d3 | 40 min. tempo d2 | vaartspel |
| 04 | 80 min. tempo d1 | 50 min. tempo d2 | 6×4 min. tempo d3 |
| 05 | vaartspel | 50 min. tempo d2 | 90 min. tempo d1 |
| 06 | 5×5 min. tempo d3 | 60 min. tempo d2 | vaartspel |
| 07 | 100 min. tempo d1 | 60 min. tempo d2 | 6×5 min. tempo d3 |
| 08 | vaartspel | 50 min. tempo d2 | 100 min. tempo d1 |
| 09 | 5×6 min. tempo d3 | 40 min. tempo d2 | vaartspel |
| 10 | 60 min. tempo d1 | 30 min. tempo d2 | halve marathon |
Tempo d1 is ongeveer hf. 140 (40 lager dan je omslagpunt)
Tempo d2 is ongeveer hf. 150
Tempo d3 is ongeveer hf. 170
Begin elke training met tempo d1, minstens 5 minuten.
Vergeet niet te drinken na afloop.
Succes, Herman