Bij gebruik smartphone. Kantel het toestel 90ยบ voor optimale leesbaarheid.
| wk | zo | wo | do | vr |
| 01 | 22 km, tempo d1 | interval | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 02 | vaartspel, 90 min | 60 min. marathon tempo | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 03 | 4×6 min. tempo d3 | vaartspel, 60 min. | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 04 | 24 km, tempo d1 | interval | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 05 | vaartspel, 90 min | 70 min. marathon tempo | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 06 | 5×5 min, tempo d3 | vaartspel, 60 min. | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 07 | 27 km, tempo d1 | interval | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 08 | vaartspel, 90 min | 80 min. marathon tempo | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 09 | 6×5 min. tempo d3 | vaartspel, 60 min. | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 10 | 30 km, tempo d1 | interval | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 11 | vaartspel, 90 min | 70 min. marathon tempo | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 12 | 6×6 min. tempo d3 | vaartspel, 60 min. | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 13 | 33 km, tempo d1 | interval | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 14 | vaartspel, 90 min | 60 min. marathon tempo | fitness | 60 min. tempo d2 |
| 15 | 3×6 min. tempo | vaartspel, 30 min. | rust | 30 min. tempo d2 |
| 16 | marathon | sauna / massage | rust | 30 min. tempo d1 |
Tempo d1 is ongeveer hf. 140 (40 lager dan je omslagpunt)
Tempo d2 is ongeveer hf. 150
Tempo d3 is ongeveer hf. 170
Begin en eindig elke training met tempo 1, minstens 5 minuten.
Vergeet niet te drinken na afloop.
Succes, Herman